3年坚持而梦想成真，我的第一个全程马拉松

2014年10月11日是我四十岁生日，如何过已经考虑很久了，最终用“千金难买”的方式，人生第一个全程马拉松来纪念，我觉得非常有意义。下面和各位跑友分享一些心得。

我是独自一个人沿着公园的跑道绕圈跑，一圈为5，5公里，所以跑了8圈，总路程就比全马多了一点，44公里，总时间为4小时58分，达到我预期的5小时之内，但没有在我理想中的4小时30分内完成。11公里62分，22公里2小时12分，33公里3小时28分。全程无抽筋损伤，最后5，5公里因感觉有抽筋预兆半走半跑，最后20米左右跑步完成“冲刺”。当日雨过天晴，公园是小石子道路略有潮湿，大部分路段都是在丛林中，只有小部分路段会有顶风或侧风。当日气温在20度。路段有起伏，大约5-10米左右。

我是2011年暑假开始慢跑的，之前在国内从未一口气跑过3公里的距离，学生时代千米从未跑进过4分钟内。我身高183厘米，体重在国内达到200斤，后来减肥至185左右。2011年开始跑步时应当至少有180斤。所以跑步也是我尝试减肥的一种方式。在今日全马时，我几年来通过跑步等运动和稳健的饮食控制，体重已有半年稳定在150斤左右了。我个人觉得体重和能否完成全马是很有关系的。

2011年刚开始跑步，是从一次1公里开始的，或许由于法国的空气好，我当时还在中部山区，空气质量尤其好。所以大约2周后我就能一次跑3公里了，大约一个月后可以跑5公里，速度大约在每公里7分钟，一般每周跑2次。后来逐步加长度，从10公里到20公里。在2011年秋季，我完成了20公里算第一个半马，大约2个半小时，后来整整一周腿疼。就是从那时开始我奢想有朝一日可以完成一次全马的。所以此后至少两周三次的跑步就一直延续着，每个月跑量在60-80公里左右（冬季有积雪不跑）。除了2012年法国大选住巴黎市区时期因工作繁忙而中断了几个月。

2012年暑假回到山区重新开始跑步，每次过1个小时，膝盖内侧就非常疼，虽然几个法国医生诊断说是因为我年纪大了（全科医生可能不懂运动医疗），但其实是我的腿部力量不足使得膝盖承受了过多压力所致。我就平时有空就做几十个深蹲和背靠墙半蹲练习，非常有效，膝盖内侧疼痛发作的时间逐渐往后推，直至消失，今天跑完全马也没有出现疼痛现象。不过，我是每次出现膝盖内侧疼痛就马上改走的，不会硬挺。

2013年11月回到巴黎，非常幸运就住在公园旁边，所以每周两次跑步每次10-20公里就没有停过（冬季也不停），再加上饮食控制，我觉得自己的状态越来越好，基本上22公里可以在2小时之内拿下，并不特别费力。7月暑假开始增加半马及以上的锻炼，决心在10月底之前完成一次全马。同时继续饮食控制，这主要不是减总体重，而是减腹部脂肪，因为我在跑步时感觉腹部脂肪的震动非常不爽(个人感觉)，很影响状态。789三个月，每月跑量在120公里以上。其中有几次单程达到过30公里左右。我非常注重运动安全，记忆中3年来从没有出现过腿部持续抽筋现象，因为抽筋是有预示的，比如小腿肌肉会突然一跳动，而我每次都会改成步行，从不强行坚持，即使有时就在突破个人记录的当口上，我也宁可放弃。毕竟我不是选手，运动是为了健康而不是为了损伤。包括这次全马我的心理准备也是如此，挺不下来就放弃，不拿健康开玩笑。

以上是长期和中期的全马准备，对比网上一些资料是非常漫长的，有3年多了，但我觉得这是非常稳健而又健康的做法。而且我相信今年不成也没有关系，再坚持1年或2年，总能完成这个心愿的。

为了10月11日的全马，我提前10多天开始准备。两方面，一是饮食，放弃过去的饮食控制（素食为主，不吃米饭等），恢复正常，午餐和晚餐吃饭或面包，吃牛排和三文鱼为主。二是以5-10公里跑步热身，跑二休二，全马前三天10，9，8日不跑步改散步，同时进行力量训练，比如俯卧撑等。11日跑前，我感觉腿部非常轻盈而有力，状态好极了。

10日晚23点睡，6点多醒，吃早餐（面条鸡蛋牛奶），再睡到10点多起床。起床后开始热身 : 100个俯卧撑分三次做，腿部拉伸，下蹲等到出汗，总计20分钟。休息加步行到公园起跑点，10点45分开跑（我没有做跑步热身）。因为公园跑道有安排饮水机，所以我只随身带了一小罐运动饮料和4小块巧克力放兜里，没有带背包腰包。

公园跑道每圈5，5公里。前2圈，每次过圈后饮水（饮水也算休息1分钟）并步行1-2分钟。第三圈饮水后步行3分钟，第四圈（22公里）后喝完运动饮料，吃1块巧克力，步行5分钟。第五圈饮水后吃巧克力，步行3分钟，第六圈（27，5-33公里）状态极好没有步行休息，饮水后直接跑步。第七圈（33-38，5公里）是最累的一圈，半途中人开始晃悠，跑姿明显走样，抽筋预兆第一次显现，所以分两次走了总共5、6分钟，同时减速，以稳定跑姿为定速标准。第8圈（38，5-44公里）小腿抽筋预兆频现，一旦出现我就改成步行，走一段再跑一段，所以可能有三分之一的路程是走的。前6圈我并没有注意脚掌着地的情况，都顺其自然按老习惯(我一般不会前掌先落地)。但是从第七圈起至结束，我非常注意用脚后跟先着地，因为感觉如果用前脚掌先着地会很容易导致小腿抽筋。另外，从第六圈开始，饮水大量增加，一圈饮水两次。第六圈以后凡是坡度大（30度以上）的上坡或台阶全部用走的，下台阶也是走的，我感觉跑得话抽筋概率非常高。

大约在4小时40分达到42公里左右的，应该说已经完成了全马，整个人已经开始兴奋起来了。按5小时内完成44公里的目标，我有20分钟来完成余下的2公里，所以从安全起见，我最后一公里是走的，直到临终点前20米左右才慢跑着过的。那一刻真是激动万分。虽然没有同伴，我是一个人跑完，也没有观众，没有纪念证书，没有加油，没有欢呼，没有鼓掌，没有照片，没有见证。一场真正的马拉松应该有的我都没有。但这些完全不重要，因为马拉松是对自我的挑战，是我的心愿，这一刻是我用3年的坚持努力而实现的。而且是在40岁生日，已经离开青春岁月的今天，完成的，这就够了，没有比这个更完美的生日纪念了。

跑完以后，不能立即休息，我先回家洗脸换衣服（不能马上洗澡），立即去了超市买了一堆吃的，走路有点拐，非常慢，总计步行40多分钟才回家，算是步行放松。上楼非常困难，只能坐电梯了。晚上和第二天上午腿部异常酸痛和僵化，到次日晚饭后才逐渐恢复，现在是全马后的30小时，虽然依然有腿部酸疼，但已经不僵化了，走路，上下楼都没有问题了。完全没有纽约马拉松广告里那种僵直走路的情形。

跑步中我一直听音乐，那种很有活力的，同时在大脑里构思晚上准备写的关于中国民主的文章，所以5个小时一个人跑并没有觉得很闷。我觉得有音乐陪伴非常重要。

补充一点，我觉得还是很重要的。我从2000年起开始游泳（长距离），到2013年为止从未断过。一般一次1-3小时，2-5公里不等。所以长距离耐力和心肺等功能应该在2011年开始跑步前就很好了。

直到2011年秋季之前，我从来没有想象过自己会有能力完成一次全程马拉松。在那之前，至于我，这是比中国民主化更困难的事情。

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