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著作

Ma France Idéale - l'amour d'un "Tocqueville chinois",Ma France Idéale, juin 2019 304p. ISBN 978-2-491198-00-8

法语专著:《我理想中的法国:"中国的托克维尔"之爱》,20196月,

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Publié par 陶赟

20141011日是我四十岁生日,如何过已经考虑很久了,最终用“千金难买”的方式,人生第一个全程马拉松来纪念,我觉得非常有意义。下面和各位跑友分享一些心得。

 

我是独自一个人沿着公园的跑道绕圈跑,一圈为55公里,所以跑了8圈,总路程就比全马多了一点,44公里,总时间为4小时58分,达到我预期的5小时之内,但没有在我理想中的4小时30分内完成。11公里62分,22公里2小时12分,33公里3小时28分。全程无抽筋损伤,最后55公里因感觉有抽筋预兆半走半跑,最后20米左右跑步完成冲刺。当日雨过天晴,公园是小石子道路略有潮湿,大部分路段都是在丛林中,只有小部分路段会有顶风或侧风。当日气温在20度。路段有起伏,大约5-10米左右。

 

我是2011年暑假开始慢跑的,之前在国内从未一口气跑过3公里的距离,学生时代千米从未跑进过4分钟内。我身高183厘米,体重在国内达到200斤,后来减肥至185左右。2011年开始跑步时应当至少有180斤。所以跑步也是我尝试减肥的一种方式。在今日全马时,我几年来通过跑步等运动和稳健的饮食控制,体重已有半年稳定在150斤左右了。我个人觉得体重和能否完成全马是很有关系的。

 

2011年刚开始跑步,是从一次1公里开始的,或许由于法国的空气好,我当时还在中部山区,空气质量尤其好。所以大约2周后我就能一次跑3公里了,大约一个月后可以跑5公里,速度大约在每公里7分钟,一般每周跑2次。后来逐步加长度,从10公里到20公里。在2011年秋季,我完成了20公里算第一个半马,大约2个半小时,后来整整一周腿疼。就是从那时开始我奢想有朝一日可以完成一次全马的。所以此后至少两周三次的跑步就一直延续着,每个月跑量在60-80公里左右(冬季有积雪不跑)。除了2012年法国大选住巴黎市区时期因工作繁忙而中断了几个月。

 

2012年暑假回到山区重新开始跑步,每次过1个小时,膝盖内侧就非常疼,虽然几个法国医生诊断说是因为我年纪大了(全科医生可能不懂运动医疗),但其实是我的腿部力量不足使得膝盖承受了过多压力所致。我就平时有空就做几十个深蹲和背靠墙半蹲练习,非常有效,膝盖内侧疼痛发作的时间逐渐往后推,直至消失,今天跑完全马也没有出现疼痛现象。不过,我是每次出现膝盖内侧疼痛就马上改走的,不会硬挺。

 

201311月回到巴黎,非常幸运就住在公园旁边,所以每周两次跑步每次10-20公里就没有停过(冬季也不停),再加上饮食控制,我觉得自己的状态越来越好,基本上22公里可以在2小时之内拿下,并不特别费力。7月暑假开始增加半马及以上的锻炼,决心在10月底之前完成一次全马。同时继续饮食控制,这主要不是减总体重,而是减腹部脂肪,因为我在跑步时感觉腹部脂肪的震动非常不爽(个人感觉),很影响状态。789三个月,每月跑量在120公里以上。其中有几次单程达到过30公里左右。我非常注重运动安全,记忆中3年来从没有出现过腿部持续抽筋现象,因为抽筋是有预示的,比如小腿肌肉会突然一跳动,而我每次都会改成步行,从不强行坚持,即使有时就在突破个人记录的当口上,我也宁可放弃。毕竟我不是选手,运动是为了健康而不是为了损伤。包括这次全马我的心理准备也是如此,挺不下来就放弃,不拿健康开玩笑。

 

以上是长期和中期的全马准备,对比网上一些资料是非常漫长的,有3年多了,但我觉得这是非常稳健而又健康的做法。而且我相信今年不成也没有关系,再坚持1年或2年,总能完成这个心愿的。

 

为了1011日的全马,我提前10多天开始准备。两方面,一是饮食,放弃过去的饮食控制(素食为主,不吃米饭等),恢复正常,午餐和晚餐吃饭或面包,吃牛排和三文鱼为主。二是以5-10公里跑步热身,跑二休二,全马前三天1098日不跑步改散步,同时进行力量训练,比如俯卧撑等。11日跑前,我感觉腿部非常轻盈而有力,状态好极了。

 

10日晚23点睡,6点多醒,吃早餐(面条鸡蛋牛奶),再睡到10点多起床。起床后开始热身 : 100个俯卧撑分三次做,腿部拉伸,下蹲等到出汗,总计20分钟。休息加步行到公园起跑点,1045分开跑(我没有做跑步热身)。因为公园跑道有安排饮水机,所以我只随身带了一小罐运动饮料和4小块巧克力放兜里,没有带背包腰包。

 

公园跑道每圈55公里。前2圈,每次过圈后饮水(饮水也算休息1分钟)并步行1-2分钟。第三圈饮水后步行3分钟,第四圈(22公里)后喝完运动饮料,吃1块巧克力,步行5分钟。第五圈饮水后吃巧克力,步行3分钟,第六圈(275-33公里)状态极好没有步行休息,饮水后直接跑步。第七圈(33-385公里)是最累的一圈,半途中人开始晃悠,跑姿明显走样,抽筋预兆第一次显现,所以分两次走了总共56分钟,同时减速,以稳定跑姿为定速标准。第8圈(385-44公里)小腿抽筋预兆频现,一旦出现我就改成步行,走一段再跑一段,所以可能有三分之一的路程是走的。前6圈我并没有注意脚掌着地的情况,都顺其自然按老习惯(我一般不会前掌先落地)。但是从第七圈起至结束,我非常注意用脚后跟先着地,因为感觉如果用前脚掌先着地会很容易导致小腿抽筋。另外,从第六圈开始,饮水大量增加,一圈饮水两次。第六圈以后凡是坡度大(30度以上)的上坡或台阶全部用走的,下台阶也是走的,我感觉跑得话抽筋概率非常高。

 

大约在4小时40分达到42公里左右的,应该说已经完成了全马,整个人已经开始兴奋起来了。按5小时内完成44公里的目标,我有20分钟来完成余下的2公里,所以从安全起见,我最后一公里是走的,直到临终点前20米左右才慢跑着过的。那一刻真是激动万分。虽然没有同伴,我是一个人跑完,也没有观众,没有纪念证书,没有加油,没有欢呼,没有鼓掌,没有照片,没有见证。一场真正的马拉松应该有的我都没有。但这些完全不重要,因为马拉松是对自我的挑战,是我的心愿,这一刻是我用3年的坚持努力而实现的。而且是在40岁生日,已经离开青春岁月的今天,完成的,这就够了,没有比这个更完美的生日纪念了。

 

跑完以后,不能立即休息,我先回家洗脸换衣服(不能马上洗澡),立即去了超市买了一堆吃的,走路有点拐,非常慢,总计步行40多分钟才回家,算是步行放松。上楼非常困难,只能坐电梯了。晚上和第二天上午腿部异常酸痛和僵化,到次日晚饭后才逐渐恢复,现在是全马后的30小时,虽然依然有腿部酸疼,但已经不僵化了,走路,上下楼都没有问题了。完全没有纽约马拉松广告里那种僵直走路的情形。

跑步中我一直听音乐,那种很有活力的,同时在大脑里构思晚上准备写的关于中国民主的文章,所以5个小时一个人跑并没有觉得很闷。我觉得有音乐陪伴非常重要。

 

补充一点,我觉得还是很重要的。我从2000年起开始游泳(长距离),到2013年为止从未断过。一般一次1-3小时,2-5公里不等。所以长距离耐力和心肺等功能应该在2011年开始跑步前就很好了。

 

直到2011年秋季之前,我从来没有想象过自己会有能力完成一次全程马拉松。在那之前,至于我,这是比中国民主化更困难的事情。

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